Правда о коричневом рисе и белом рисе и его питательной ценности

Будете ли вы использовать белый рис или коричневый рис в следующей миске с зерном, это может быть не так важно, как вы думаете.

Рис, пожалуй, самый универсальный продукт на свете. Благодаря большому разнообразию различных видов риса (например, белый рис, жасминовый рис, рис басмати) и способам его приготовления в разных культурах (например, жареный рис, рис с фасолью, рис джоллоф), вы можете включить этот основной продукт в свой завтрак. обед, ужин и даже десерт.

Однако, несмотря на гибкость и популярность риса, вопрос о том, полезнее ли белый рис по сравнению с коричневым рисом, был горячей темой за обеденными столами и в Интернете, кажется, навсегда. Если вы слышали, что белый рис — это нездоровый или «плохой» углевод, которого следует избегать, вы можете быть удивлены, когда на самом деле сравните его питательную ценность с коричневым рисом. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о различиях между белым и коричневым рисом и о том, как выбрать, какой из них использовать в своих блюдах. (

Причина, по которой коричневый рис завоевал популярность, заключается в том, что это цельное зерно, а белый рис — очищенное зерно. «Цельные зерна состоят из трех частей — отрубей, зародышей и эндосперма», — объясняет Майя Феллер, MS, RD, CDN, диетолог из Бруклина и основатель Maya Feller Nutrition. «Чтобы зерно считалось цельным, должны присутствовать все три эти части». (

В употреблении белого риса нет ничего плохого. Вопреки мнению большинства людей, белый рис действительно полезен.

Для справки: по данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, отруби — это внешний слой зерна, который содержит клетчатку, витамины и минералы. Эндосперм — это крахмалистый средний слой, содержащий некоторое количество белка и витаминов, а зародыш — это самый внутренний слой, содержащий витамины и полезные жиры. «Из очищенных зерен удалены отруби и зародыши, что также удаляет некоторые питательные вещества и клетчатку», - объясняет Феллер.

Поскольку в процессе помола из белого риса удаляются отруби, он содержит меньше клетчатки, чем коричневый рис, но разница незначительна. По словам Далины Сото, MA, RD, LDN, зарегистрированного диетолога-диетолога из Филадельфии, одна чашка коричневого риса содержит 1,1 грамма клетчатки, тогда как одна чашка белого риса содержит 0,2 грамма клетчатки. Существуют также незначительные расхождения по другим витаминам и минералам, таким как натрий, кальций и железо: в 1/3 стакана коричневого риса содержится 0,37 миллиграмма железа, 3 миллиграмма натрия и 2 миллиграмма кальция, тогда как такое же количество белого риса По данным Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства, содержит 0,63 миллиграмма железа, 1 миллиграмм натрия и 5 миллиграммов кальция.

«Поскольку в коричневом рисе содержится на один грамм клетчатки больше и питательных веществ, культура питания повысила его содержание», — говорит Сото. И хотя нельзя отрицать, что цельнозерновые продукты полезны для здоровья, например, снижают уровень холестерина и снижают риск развития диабета 2 типа из-за более высокого содержания клетчатки, это не означает, что белый рис лишен питательных веществ и не вреден для вашего рациона. Не говоря уже о том, что в диетических рекомендациях Министерства сельского хозяйства США указано, что из рекомендуемого ежедневного потребления зерновых (6 граммов для среднего взрослого человека) только половина должна быть цельнозерновой, отмечает Сото. Это означает, что вы можете съедать до трех граммов белого риса в день и при этом соответствовать диетическим требованиям. «Конечно, никто это не обсуждает и считает, что все, что не цельнозерновое, вредно», — добавляет она. (

Хотя коричневый рис имеет небольшое преимущество перед белым рисом, оба они являются питательными продуктами. «Нет ничего плохого в употреблении белого риса», — говорит Лаура Ю, RD, CDN, CNSC, RYT, зарегистрированный врач-диетолог из Нью-Йорка. «Вопреки тому, что думает большинство людей, белый рис действительно полезен».

Крахмалистый эндосперм, оставшийся в белом рисе, содержит ключевые минералы, такие как магний, железо, селен и ниацин, объясняет Феллер. «Он также очень легко усваивается (поскольку в нем меньше клетчатки), что может быть полезно для людей с чувствительной пищеварительной системой», — говорит она. По данным Национального центра дополнительного и интегративного здоровья, вашему организму необходимы эти и другие минералы для нормального развития и функционирования. Например, по данным Национального института здоровья, магний помогает вашему организму регулировать функции мышц и нервов, уровень сахара в крови и кровяное давление, а железо обеспечивает мышцы кислородом.